ATOMIC HABITS: CARA MEMBENTUK KEBIASAAN BARU

Mungkin kita tidak sadar bahwa hanya dengan perubahan 1% lebih baik setiap harinya akan menghasilkan perubahan besar jika diakumulasi selama setahun, yaitu kita menjadi 37 kali lipat lebih baik. Pendukung utama dari keseluruhan pembahasan di dalam buku Atomic Habits ini terletak pada :

  • 4 Tahapan Dasar pembentukan sebuah kebiasaan yang dikenal dengan ‘Habit Loop’ : Cue, Craving, Response, Reward.
  • 4 Hukum / Kerangka dari perubahan kebiasaan / Habit Loop tersebut, yaitu :
    • Buatlah menjadi jelas
    • Buatlah menjadi menarik
    • Buatlah menjadi mudah
    • Buatlah menjadi memuaskan

Mengapa Kebiasaan Kecil Menghasilkan Dampak Besar ?

James clear berkata “1% lebih baik di setiap harinya”. Saat mendengar ‘1%’ kita akan berpikir bahwa itu hanyalah sebuah angka yang sangat kecil dan mungkin saja tidak akan berguna kedepannya. Akan tetapi jika dilakukan secara terus menerus, hal tersebut akan membuatnya menjadi lebih bermakna. Ketika kebiasaan baik di bangun, maka kamu akan menghasilkan produktivitas, pengetahuan dan hubungan. Tetapi jika kamu membangun kebiasaan buruk, yang akan kamu dapatkan hanyalah tekanan, pemikiran negatif dan kemarahan.

Kekuatan dari 1% perbaikan setiap harinya = peningkatan kualitas hidup 37 kali lipat dalam setahun.

Sedangkan dengan 1% kebiasaan buruk setiap harinya = penurunan kualitas hidup menjadi 0.03 kali lipat kualitas hidup saat ini.

Sistem Kebiasaan Atomik

Fokus dari buku ini adalah mengajarkan agar kita fokus pada sebuah sistem secara keseluruhan / prosesnya, dibandingkan pada sebuah tujuan tertentu. Mengapa fokus pada sistem dibandingkan tujuan ?

  • Pemenang dan pecundang mempunyai tujuan / goal yang sama.
  • Mencapai sebuah goal hanyalah sebuah perubahaan sesaat dalam hidup anda.
  • Goal membatasi kebahagiaan kita, karena sering kali ada anggapan, ‘saya akan menjadi bahagia setelah mencapai goal saya.’
  • Goal tidak mendukung progress jangka panjang, karena orang cenderung berhenti ketika mencapai sebuah goal tertentu.

Jika mau hasil yang lebih baik, lupakan goal, tetapi berfokuslah pada sistemnya secara keseluruhan.

3 Lapisan Perubahan Perilaku

  • Lapisan pertama (lapisan paling luar) : mengubah hasil akhirnya / goal-nya.
  • Lapisan kedua (lapisan tengah) : mengubah prosesnya / sistem kebiasannya.
  • Lapisan ketiga (lapisan paling dalam) : mengubah identitasnya / sistem kepercayaan, pandangan hidup.

Banyak orang yang memulai sebuah proses perubahannya dengan fokus pada apa yang mau dicapai (hasil akhirnya). Ini menghasilkan perubahan yang hanya bersifat sementara.

Pendekatan lainnya adalah dengan membangun kebiasaan berbasis identitas, yaitu dari perubahan yang diawali dari lapisan ketiga ke lapisan pertama (mengubah siapa diri kita terlebih dahulu). Perubahan ini akan menjadi permanen, karena anda telah menjadi pribadi yang berbeda.

Langkah untuk pendekatan perubahan kebiasaan berbasis identitas :

  1. Putuskan anda mau jadi orang yang bagaimana
  2. Buktikan hal tersebut dengan kemenangan-kemenangan kecil

4 Langkah Membangun Kebiasaan yang Baik

Proses pembentukan kebiasaan yang terdiri atas empat tahapan yang dikenal dengan nama lingkaran kebiasaan (Habit Loop) yaitu sebagai berikut:

1. Cue

Cue merupakan stimulus awal terhadap otak untuk inisiasi kebiasaan / sinyal untuk memulai sesuatu. Hal tersebut menjadi pertanda suatu informasi untuk memprediksikan penghargaan. Contoh : Saat ini anda sedang menimbang berat badan yang menunjukkan bahwa berat badan yang kamu miliki telah memasuki angka obesitas.

2. Craving

Craving merupakan tahapan kedua dimana pada tahapan ini memotivasi setiap kebiasaan yang terjadi. Tanpa ada craving, maka tidak ada alasan orang untuk melakukan kebiasaannya. Contoh : Anda ingin segera menurunkan berat badan agar kembali menjadi berat badan yang ideal.

3. Response

Response merupakan bentuk nyata kebiasaan /aktivitas yang anda tunjukkan, contoh : Anda mulai menerapkan pola makan yang sehat untuk membantu menurunkan berat badan, kemudian anda melakukan olahraga selama 30 menit di pagi hari.

4. Reward

Reward merupakan akhir dari tujuan dari setiap kebiasaan. Contoh : Berat badan anda menjadi ideal dan anda merasa lebih sehat di bandingkan sebelumnya.

Keempat proses ini merupakan satu kesatuan yang tak dapat dipisahkan sebab keempat proses ini saling berintegrasi, sehingga jika salah satu dari proses tersebut menghilang maka tidak akan terbentuknya suatu kebiasaan.

Kesimpulannya adalah, sebuah sinyal (cue) memicu sebuah keinginan (Craving), yang kemudian memotivasi sebuah respon (response) yang menghasilkan penghargaan (reward). Penghargaan ini harus memuaskan keinginan dan pada akhirnya terasosiasi dengan sinyal awal tersebut, sehingga menghasilkan sebuah kebiasaan yang otomatis.

4 Hukum untuk Menghasilkan Perubahan yang Baik

4 tahapan di atas (The Habit Loop) dibuatkan oleh James Clear kedalam suatu framework yang dinamakan sebagai empat hukum dari perubahan kebiasaan adalah sebagai berikut :

Hukum Pertama (Cue) : Make It Obvious (Buatlah hal tersebut menjadi jelas)

Sinyal / stimulus awal haruslah jelas, sehingga otak dapat langsung mengenalinya untuk memicu proses lanjutannya.

  • Habit Stacking : Menimpa sebuah kebiasaan lama dengan kebiasaan baru. Formulanya : setelah melakukan kebiasaan X, saya akan melakukan kebiasaan Y.
  • Hubungkan kebiasaan baru dengan lokasi dan waktu yang spesifik, misalnya : saya akan meditasi setiap pagi jam 6 di halaman belakang rumah.
  • Ubah susunan lingkungan yang memicu atau mengarahkan kebiasaan baru. Misalnya : jika mau latihan gitar setiap malam, taruhlah gitar tersebut di tempat yang sangat mudah terjangkau di ruangan anda. Sebaliknya, untuk membuang kebiasaan bermain game, simpanlah di tempat yang agak susah terjangkau, sehingga otak terkesan repot untuk mengambil game tersebut.

Hukum Kedua (Craving) : Make It Attractive (Buatlah hal tersebut menjadi menarik)

  • Anda dapat menyelipkan kebiasaan yang anda ingin bangun di sela-sela kebiasaan saat ini dan kebiasaan yang menarik. Misalnya, setiap pagi sebelum mengecek sosmed di HP, saya akan mengucap 1 kalimat syukur dulu.
  • Mengaitkan kebiasaan baik dengan kebiasaan yang menyenangkan.

Hukum Ketiga (Response) : Make It Easy (Buatlah hal tersebut menjadi mudah)

  • Bentuk paling efektif untuk membentuk sebuah kebiasaan adalah melalui latihan terus menerus. Fokus pada action-nya.
  • Buatlah hal tersebut menjadi mudah / memerlukan sedikit usaha. Salah satunya menciptakan lingkungan yang mendukung aktivitas tersebut menjadi mudah, seperti meletakkan sesuatu di tempat yang sangat terjangkau. Sebaliknya, membuat sesuatu yang lain (yang ingin kita buang kebiasaannya) menjadi sangat repot untuk dikerjakan.
  • Setiap kebiasaan dapat di-scale menjadi aturan 2 menit, yang tujuannya agar kita mulai melakukannya dulu. Misalnya, rencana untuk kebiasaan membaca buku setiap malam dikecilkan menjadi membaca 1 lembar setiap malam terlebih dulu.

Hukum Keempat (Reward): Make It Satisfying (Buatlah hal tersebut memuaskan)

  • Kita akan cenderung mengulang sebuah kebiasaan jika hasilnya / pengalamannya memuaskan. Otak manusia terprogram untuk penghargaan / kepuasan yang segera, walaupun kecil-kecil, dibandingkan kepuasan jangka panjang yang tertunda.
  • Salah satu perasaan yang memuaskan adalah merasa telah menghasilkan kemajuan, gunakan Habit tracker / tandain X pada kalender setiap melakukan kebiasan barunya.

Pelajaran Utama dari Buku Atomic Habits

  • Proses pembentukan kebiasaan melalui 4 tahap :
    • Fase masalah : sinyal dan keinginan
    • Fase solusi : respon dan penghargaan
  • Membentuk kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk dapat dilakukan dengan menyiasatinya dengan 4 hukum.
    • Hukum untuk membentuk kebiasaan baik : buatlah kebiasaan baru tersebut jelas, menarik, mudah, memuaskan.
    • Hukum untuk menghilangkan kebiasaan buruk : buatlah kebiasaan lama yang mau dihilangkan tersebut tidak jelas pemicunya, tidak menarik, susah dilakukan, dan tidak memuaskan.
  • Kebiasaan kecil yang biasanya dianggap sepele oleh sebagian orang sebenarnya memiliki dampak yang begitu besar hingga dapat mempengaruhi kehidupan orang tersebut. Kita dapat mengantisipasi kebiasaan yang masuk ke dalam diri kita dengan selalu menyadari kehadiran dari kebiasaan baru yang akan terbentuk, kesadaran yang kita bentuk secara  perlahan akan membuat kita dengan mudah menyeleksi suatu kebiasaan.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *